La constipation est un problème de santé fréquent qui se caractérise par des selles difficiles à évacuer et/ou moins fréquentes. Il existe différentes causes de la constipation, mais il est généralement possible de la prévenir ou de la traiter en adoptant de bonnes habitudes alimentaires et de vie.
Qu’est-ce que la constipation ?
La constipation est un trouble de la digestion caractérisé par une difficulté à évacuer les selles, ou par des selles rares et dures. Les symptômes peuvent inclure des douleurs abdominales, des ballonnements, des nausées et une sensation de « ne pas être complètement vide » après avoir été aux toilettes. La constipation peut être causée par une alimentation pauvre en fibres, une hydratation insuffisante, un manque d’exercice, des troubles hormonaux, des médicaments, des maladies chroniques et d’autres problèmes de santé. Si vous avez des problèmes de constipation récurrents ou des symptômes graves, il est important de consulter un médecin ou un professionnel de la santé pour établir la cause et recevoir des conseils de traitement appropriés.
La constipation est-elle dangereuse ?
La constipation peut causer des inconforts physiques tels que des douleurs abdominales, des ballonnements, des nausées, et des selles difficiles à évacuer. Dans certains cas, elle peut également entraîner des complications plus graves telles que des hémorroïdes, des fissures anales, des diverticules et des prolapsus rectaux. La constipation peut également être un symptôme d’autres problèmes de santé tels que des maladies chroniques ou des troubles hormonaux, il est donc important de consulter un médecin ou un professionnel de santé si vous avez des problèmes de constipation récurrents ou des symptômes graves.
7 conseils pour éviter la constipation :
1 – Manger une alimentation riche en fibres, en particulier des fruits, des légumes et des céréales complètes
Les fibres sont les parties des aliments d’origine végétale qui ne sont pas digérées par l’organisme. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles qui se dissolvent dans l’eau, et les fibres insolubles qui ne se dissolvent pas dans l’eau. Les deux types de fibres sont importants pour une bonne santé digestive.
Les aliments riches en fibres solubles comprennent les fruits (comme les pommes, les poires et les oranges), les légumes (comme les carottes, les courgettes et les épinards), les céréales complètes (comme le quinoa et le boulgour), les noix et les graines (comme les amandes et les graines de lin). Les fibres solubles aident à absorber l’eau dans le côlon et à former des selles plus molles et plus faciles à évacuer.
Les aliments riches en fibres insolubles comprennent les fruits à coque (comme les noix et les graines), les légumes (comme les haricots, les choux et les légumes feuillus), les céréales complètes (comme le pain complet et les céréales à base de son d’avoine) et les légumineuses (comme les pois et les lentilles). Les fibres insolubles aident à augmenter le volume des selles et à stimuler les muscles du côlon pour favoriser l’évacuation des selles.
Attention toutefois, lorsque vous augmentez votre apport en fibres, il est important de boire suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation et de le faire progressivement pour éviter des douleurs abdominales et des gaz.
2 – Boire suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation
L’eau permet de maintenir la souplesse des selles et de faciliter leur passage dans le côlon. Elle aide également à éviter la constipation en hydratant les fibres alimentaires et en formant des selles molles et plus faciles à évacuer.
Il est recommandé de boire au moins 8 verres d’eau par jour (1, 5 l ) pour maintenir une bonne hydratation. Cependant, cette quantité peut varier en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, de l’activité physique et de l’environnement dans lequel vous vivez.
Néanmoins, boire de l’eau ne suffit pas toujours à maintenir une bonne hydratation, il est donc important de boire également des boissons hydratantes comme des jus de fruits, des tisanes, et des boissons sportives, mais aussi de consommer des aliments hydratants comme les fruits et les légumes.
Portez attention aux signes de déshydratation tels que la soif intense, la peau sèche, les yeux creux, la fatigue, et des urines foncées et peu fréquentes. Si vous remarquez ces symptômes, il est important de boire plus d’eau pour rétablir l’équilibre hydrique de votre corps.
3 – Faire de l’exercice régulièrement pour stimuler les muscles du côlon
Faire de l’exercice régulièrement est un moyen efficace pour prévenir la constipation en stimulant les muscles du côlon. L’exercice physique a des effets bénéfiques sur la digestion en augmentant la fréquence et l’intensité des contractions intestinales, ce qui facilite le passage des selles et réduit les risques de constipation.
Plusieurs types d’exercices peuvent aider à stimuler les muscles du côlon.
Les exercices aérobiques comme :
- la marche
- la course
- le vélo
- la natation
Ils sont particulièrement efficaces pour améliorer la circulation sanguine et pour stimuler les muscles du côlon. Les exercices de renforcement musculaire comme :
- les squats
- les fentes
- les exercices de gainage
Ils peuvent également aider à renforcer les muscles de la paroi abdominale et à améliorer la digestion.
4 – Éviter de trop manger de produits laitiers et de produits à base de farine blanche
Manger trop de produits laitiers et de produits à base de farine blanche peut contribuer à la constipation en raison de leur teneur faible en fibres et de leur capacité à absorber l’eau dans le côlon.
Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt contiennent peu de fibres et peuvent causer des ballonnements et des douleurs abdominales chez certaines personnes. L’idée est donc de limiter sa consommation de produits laitiers ou de choisir des alternatives plus saines telles que le lait d’amande, de soja ou de noix de cajou qui ont généralement une teneur plus élevée en fibres.
Les produits à base de farine blanche comme le pain blanc, les pâtes, les biscuits et les gâteaux sont également des sources de fibres insuffisantes et peuvent contribuer à la constipation. La farine blanche est raffinée et a perdu la plupart de ses fibres et de ses minéraux lors du processus de raffinage, il est donc préférable de consommer des céréales complètes comme le pain complet, les pâtes de blé complet ou le quinoa qui contiennent plus de fibres et de nutriments.
5 – Éviter de repousser l’envie d’aller aux toilettes
Repousser l’envie d’aller aux toilettes peut entraîner des problèmes de constipation en raison de la pression exercée sur les muscles du côlon pour retenir les selles. Cela peut causer des douleurs abdominales, des ballonnements et des selles plus dures et plus difficiles à évacuer.
Répondre à l’envie d’aller aux toilettes dès qu’elle se présente est essentiel. Maintenir une routine régulière pour aller aux toilettes, comme après les repas ou avant d’aller se coucher, est une bonne habitude pour aider à maintenir un bon rythme de transit intestinal.
Attention également de ne pas forcer pour évacuer les selles, cela peut causer des douleurs et des lésions anales et aggraver la constipation. l’idéal est de s’assoir confortablement sur les toilettes, de prendre son temps et de respirer profondément pour détendre les muscles abdominaux et faciliter l’évacuation des selles.
Repousser l’envie d’aller aux toilettes peut être lié à des troubles de l’anxiété ou de la dépression, il est donc important de consulter un médecin ou un professionnel de santé si vous avez des problèmes récurrents pour aller aux toilettes.
6 – Essayer des remèdes à base de plantes comme le psyllium ou le son d’avoine
Le psyllium et le son d’avoine sont des remèdes à base de plantes qui peuvent aider à prévenir la constipation en augmentant l’apport en fibres de l’alimentation.
Le psyllium est une plante qui produit des graines riches en fibres solubles, c’est un mucilage qui absorbe l’eau pour former un gel épais qui aide à augmenter le volume des selles et à faciliter leur passage dans le côlon. Il est souvent utilisé sous forme de poudre ou de gélules pour ajouter des fibres à l’alimentation. Il est important de boire suffisamment d’eau lorsque vous prenez des compléments de psyllium pour éviter la déshydratation et des troubles digestifs.
Le son d’avoine est une forme de fibre insoluble qui est obtenue à partir de la coque de l’avoine. Il est riche en fibres insolubles qui augmentent le volume des selles et stimulent les muscles du côlon pour favoriser l’évacuation des selles. Il peut être consommé sous forme de flocons d’avoine, de pain ou de céréales à base de son d’avoine, ou utilisé sous forme de poudre ou de gélules pour ajouter des fibres à l’alimentation.
7 – Discuter avec un médecin ou un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de constipation récurrents ou si vous pensez qu’il y a un autre problème sous-jacent.
Il est important de consulter un médecin ou un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de constipation récurrents ou si vous pensez qu’il y a un autre problème sous-jacent. Un médecin ou un professionnel de la santé peut vous aider à établir la cause de votre constipation et à élaborer un plan de traitement adapté à vos besoins. Votre médecin pourra également vous prescrire des examens physiques et des tests de laboratoire pour écarter d’autres problèmes de santé comme des maladies chroniques ou des troubles hormonaux qui peuvent causer ou aggraver la constipation.
En fonction de la cause de votre constipation, il est possible que votre médecin ou professionnel de santé vous prescrive des médicaments pour soulager les symptômes, ou vous recommande des changements dans votre alimentation et votre mode de vie pour améliorer votre digestion.
